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520中国学生营养日专题 |青少年营养与健康(二)


  2020/5/28 17:13:31  访问:

青少年时期也是饮食行为形成和固化的重要时期,这一时期形成的良好的行为习惯将受益终生。

青少年的合理饮食行为要注重以下几个方面:

1. 按时吃一日三餐

青少年一日三餐的时间应相对固定。一般情况下,早餐安排在6:30-8:00,午餐11:30-13:30,晚餐17:00-19:00之间。早餐用15-20分钟,午、晚餐以30分钟左右,不宜过短,也不宜太长。进餐时应细嚼慢咽,不要狼吞虎咽。三餐做到定时定量,不应该饥一顿饱一顿。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%为宜,也就是常说的“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量”。

2. 营养均衡的早餐

早餐对于青少年的健康生长发育和保证学习能力很重要。不规律吃早餐或早餐食物种类单一,会增加青少年患肥胖及相关慢性病的风险。青少年不仅要做到每天都吃早餐,而且早餐的营养也要均衡。一顿营养充足的早餐应包含以下4类食物的摄入:

谷类食物:馒头、花卷、面包、米饭、米线等;

动物性食物:蛋、火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等;

奶及其制品/豆类及其制品:牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等;

新鲜蔬菜水果:菠菜、西红柿、茄子、白菜、苹果、梨、香蕉等。

3.合理选择零食

零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料,不包括水。合理的选择零食可以作为青少年日常膳食的有益补充。青少年可选择清洁卫生、营养丰富、以及正餐不容易摄入的食物作为零食,如新鲜蔬菜水果、坚果、奶及奶制品等。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食,更不能代替正餐:如糖果、冰激凌、各种含糖饮料、薯片、虾条、干脆面、油炸食品、太咸或者太甜的食物、街头食品(如烤羊肉串)、干脆面或方便面等。更不要吃无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的路边小零食。吃零食的量以不影响正餐为宜,两餐之间可以吃少量零食,不能用零食代替正餐,记得吃零食后要及时刷牙或漱口。

4. 足量饮水、少喝含糖饮料

足量饮水可以促进青少年健康成长,还能提高学习能力。青少年每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水,首选白开水。在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。饮水应少量多次,不能口渴后再喝。多数饮料含有大量的添加糖,过量饮用含糖饮料会对青少年的健康造成危害,建议不喝或少喝含糖饮料,更不能把饮料当水喝。如果喝饮料,应选择正规厂家生产的产品,不买三无产品,尽量不买花花绿绿的饮料。同时,选择饮料时要看营养成分表,尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

5. 青少年不饮酒

由于青少年的发育尚未完全,对酒精的耐受力低,容易发生酒精中毒及脏器功能损害,并导致学习能力下降,因此青少年不能饮酒。要提高对青少年对饮酒危害的认识。家长要避免当着青少年的面饮酒,不让青少年尝试饮酒。加强对青少年聚会、聚餐的引导,避免饮酒。学校应开展预防酒精滥用的宣教活动,加强对学生的心理健康引导。《中华人民共和国未成年人保护法》中规定的不向未成年人售酒,建议制定相关法律法规以限制最小饮酒年龄,并加强对酒精饮料的管理,做好预防酒精滥用的早期预防控制工作。


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